壶铃训练可以提高杠铃举起的5种方法 纵观历史，我们使用不同类型的训练工具来获得肌肉力量的发展和提升。当我开始独自训练时，我的工具主要是杠铃和哑铃。直到我意识到壶铃可以释放的所有潜力，我才开始使用它们。 多亏了这个工具，我在各个方面都看到了巨大的进步!壶铃训练提供了许多独特的训练方式，可以使你的杠铃举有大量的收获。壶铃训练不仅可以增强你的握力，还可以增强你的核心力量、灵活性、肩膀稳定性。如果你是壶铃的新手，那么你可以使用下面的图表作为我分类为轻、中、重壶铃重量的一个参考。 握力 我们都知道，杠铃举起需要很强的握力来执行适当的举起。壶铃训练特别要求你学习如何适应动态握力，以及挑战你在紧张状态下的抗疲劳能力 用壶铃来加强握力的最好方法之一，就是练习农夫用两个壶铃来提重物。在你紧张的状态下，同时抓住重量，可以帮助加强你的前臂力量，同时也加强核心力量。 试试这个:壶铃农夫的搬运 站直，有一个中立的脊柱和支撑的核心，抓住两个沉重的壶铃(每边28公斤)，站在原地。试着紧紧抓住壶铃，让紧张的情绪传遍全身，持续60秒。表演5到6组。 核心力量 动态的核心力量是任何高级壶铃训练的基本先决条件之一，因此任何形式的壶铃训练将增加对你的核心肌肉的需求。任何工具都可以通过在不均匀重量下的训练来实现偏移负重。壶铃独特的形状允许更多的握把和准备的位置，所以你可以比其他工具更有效的向各种运动添加负重。 试试这个:壶铃走弓步 我最喜欢的核心粉碎运动之一是单壶铃走弓步。单壶铃训练需要更多的肌肉组织来稳定你的身体。这是杠铃举起深蹲的绝佳热身运动。每条腿做15次轻量运动(8 - 16公斤的壶铃)，每次3 - 4组。 流动性 我最喜欢的一种活动能力锻炼是壶铃扶手，它能让我的肩膀更加舒展。这项运动不仅能让你的肩膀充分活动，还能让你在负重的情况下保持肩膀的灵活性。 试试这个：壶铃扶手 试试这些，每侧10次，用轻量级的壶铃（8公斤至16公斤）练习3至4组。开始仰卧，用一只手臂将壶铃向上推向天花板，确保与壶铃在同一侧的腿弯曲，膝盖也朝天花板。您的另一只手臂应伸直头顶，放在地板上。举起壶铃时，在将胸部向地面旋转的过程中，尽量保持肩膀收紧。旋转时，请确保保持手臂伸直，并尝试将弯曲的腿伸到直腿的另一侧。 肩膀稳定 学习如何通过动态的运动来保持肩膀的收紧是肩膀稳定的基础之一。当你学会以背部为基础进行更有效的推举时，在背阔肌中释放出的张力会导致更有力的提升。专注于缓慢而有控制的负面压力，并学习如何有效地向下拉(重量)，这将教会你如何使用你的背阔肌来帮助你在抓取或举重时保持肩膀处于一个更安全的位置。 试试这个:仰卧举重 仰卧举重是我最喜欢的肩部稳定性锻炼，它能让轻量级选手做大量的工作。在做这个练习的时候，试着把注意力集中在你的肩膀上，同时在整个动作中保持一个中立的脊椎和紧绷的核心。用轻量级壶铃(8公斤至16公斤)，每边各做6至8次，做5至6组。 力量 壶铃训练允许你在最大负荷下进行力量训练。这样，你就可以在轻负荷的状态下继续训练，这样你就可以发挥壶铃最大的力量，使用更轻的重量训练来获得肌肉激活，从而增加肌肉的刺激，并为更重的举重产生力量。当然，当我们的目标是力量的时候，我们应该始终执行正确的训练和安全的技术，而不是像你在杠铃举重中那样有那么多的重量，这可以帮助你专门训练力量同时获得显著的收获。 试试这个:壶铃秋千 壶铃秋千是一种可以直接增强臀部力量的运动，它可以提高杠铃硬拉和蹲举的力量。用沉重的壶铃(24公斤或更重)进行壶铃秋千挥杆8至12次，每次3至4组。 壶铃训练是一种有趣且有效的增强身体核心力量的方法。

家庭健身房最常见的举重器械是哑铃和壶铃。两者在健身房都很常见，在那里你也能找到杠铃。使用这些健身工具各有利弊，在这篇文章中，我们会详细解释每一种选择，这样你就可以决定哪种形式的力量训练最适合你。