杠铃全身锻炼 如果你手边没有任何运动器材来帮助你锻炼，没关系。你也可以同样做举重练习，而且大多数都是对你更有益的。事实上，所有这些杠铃练习都会让你的肌肉变得越来越强壮。 仰卧推举 这个练习的目标是胸部。我强烈建议你找一个力量架，但如果你没有的话，当你的手臂锁在外面的时候，在杠铃下面放一个可调整安全臂或j形钩的深蹲架。                                                                                                  开始时，从架子上拿杆并锁定它在您的胸骨正上方的位置。慢慢地让它靠近你的胸部，直到你的手肘触地。在那之后，只是推动它进入它的锁定位置，在此之后，只需再次将其推入锁定位置。如果你想做得最好，那就慢慢来。你肯定不想让你的肘部受到过度的压力，所以要记住，可用的活动范围是非常短的。 单臂杠铃训练 这个练习的目标是你的背部。要做到这一点，可以把杠子的轻端放在实心的东西上，把重物放在杠子的另一端。然后，移到远离拐角的位置，同时在杆上保持交错的姿势。注意，你的前腿不应该在你的主侧。如果你是右撇子，把你的左腿向前伸，反之亦然。抓住杠子较重的一边，这样你的拇指就刚好在铃片下面。同时，为了确保你的下背部不会受到太多的压力，你可以用你的肘部作为支撑——把你的前臂放在膝盖或长凳上，用它来保持你自己更稳定。                                                                                                     深蹲 正确地做这个练习，保持背部挺直，躯干垂直。挤压你的后链肌，如臀大肌、脊椎直立肌和腿筋，然后用杠铃站起来，确保你的膝盖和臀部尽可能伸展。当你下蹲的时候，杠铃会把你向前拉，但是你必须抵制它。你可以让你的手肘在两腿之间，直到杠铃落在你的大腿肌肉上。然后，只要改变方向。当你完成每一组时，把杠铃放在你的大腿上，把你的抓地力改为狭窄的前倾硬举抓地力。把杠铃放在臀部。                                                                                                                  杠铃卧推 要做这个动作，保持你的肘部在你的两侧，上臂也保持静止。弯曲你的二头肌，向你的肩膀举起杠铃。如果你想让你活跃的肌肉处于持续的压力下，当你的上臂达到45度角时停止运动。我建议将这个练习与杠铃弯曲宽度和紧握引体向上结合起来。如果这种抓地力对你的手腕太大，买一个弯杆。这对你的关节有好处。                                                                                                          地板卧推 这个练习的目标是肱三头肌。要做到这一点，选择一个适当重量的杠铃，背靠在地板上，杠铃离你的头顶只有几英寸。举起你的手臂，你的手肘向上，用手握杠铃，这意味着你的手掌也应该向上。握把在肩宽或稍宽。如果你的手腕受伤，或者在练习这个握法的时候感到任何不适，那就找一个弧形的杠铃。                                                                                                    杠铃推出 这个练习的目标是腹肌。如果你以前没有做过翻滚，膝盖着地，把一个杠铃放在你面前的地板上。然而，不要准备举起——你只需要在杠铃上放两个铃片，它就会滚动。膝盖上额外的垫子肯定会有帮助，所以在地板上放一个垫子。你的握法应该与肩同宽，并且内翻，但是你的手臂也应该锁在外面。你的膝盖应该在你的臀部正下方，杠铃应该在你的肘部正下方。                                                                                                      抓举                                                                                                      这个练习的目标是你的肩膀。开始的时候，用一个非常宽的内翻握的杠铃，这样当你伸直手臂时，杠铃就会在你臀部的折痕下面或者正好在你臀部的折痕处。如果这个方法不奏效，就像在奥运会上一样，用手勾住大拇指。但是，不要匆忙进行这个练习——在你为下一阶段做好充分准备之前，先从非常轻的重量开始。 做力量抓举时，保持背部挺直，屈膝，腰部向前弯曲，使杠铃在大腿前部下降几英寸。然后，做相反的操作，这将把杠铃带回到它开始的地方。当它到达那里，从你的臀部向上用力，用肘部推动整个推力。当它达到你肩膀的高度时，向下旋转你的肘部，但仍然保持向上推，直到它锁定在你的头上。

                                   壶铃训练可以提高杠铃举起的5种方法 纵观历史，我们使用不同类型的训练工具来获得肌肉力量的发展和提升。当我开始独自训练时，我的工具主要是杠铃和哑铃。直到我意识到壶铃可以释放的所有潜力，我才开始使用它们。 多亏了这个工具，我在各个方面都看到了巨大的进步!壶铃训练提供了许多独特的训练方式，可以使你的杠铃举有大量的收获。壶铃训练不仅可以增强你的握力，还可以增强你的核心力量、灵活性、肩膀稳定性。如果你是壶铃的新手，那么你可以使用下面的图表作为我分类为轻、中、重壶铃重量的一个参考。 握力 我们都知道，杠铃举起需要很强的握力来执行适当的举起。壶铃训练特别要求你学习如何适应动态握力，以及挑战你在紧张状态下的抗疲劳能力 用壶铃来加强握力的最好方法之一，就是练习农夫用两个壶铃来提重物。在你紧张的状态下，同时抓住重量，可以帮助加强你的前臂力量，同时也加强核心力量。 试试这个:壶铃农夫的搬运 站直，有一个中立的脊柱和支撑的核心，抓住两个沉重的壶铃(每边28公斤)，站在原地。试着紧紧抓住壶铃，让紧张的情绪传遍全身，持续60秒。表演5到6组。 核心力量 动态的核心力量是任何高级壶铃训练的基本先决条件之一，因此任何形式的壶铃训练将增加对你的核心肌肉的需求。任何工具都可以通过在不均匀重量下的训练来实现偏移负重。壶铃独特的形状允许更多的握把和准备的位置，所以你可以比其他工具更有效的向各种运动添加负重。 试试这个:壶铃走弓步 我最喜欢的核心粉碎运动之一是单壶铃走弓步。单壶铃训练需要更多的肌肉组织来稳定你的身体。这是杠铃举起深蹲的绝佳热身运动。每条腿做15次轻量运动(8 - 16公斤的壶铃)，每次3 - 4组。 流动性 我最喜欢的一种活动能力锻炼是壶铃扶手，它能让我的肩膀更加舒展。这项运动不仅能让你的肩膀充分活动，还能让你在负重的情况下保持肩膀的灵活性。 试试这个：壶铃扶手 试试这些，每侧10次，用轻量级的壶铃（8公斤至16公斤）练习3至4组。开始仰卧，用一只手臂将壶铃向上推向天花板，确保与壶铃在同一侧的腿弯曲，膝盖也朝天花板。您的另一只手臂应伸直头顶，放在地板上。举起壶铃时，在将胸部向地面旋转的过程中，尽量保持肩膀收紧。旋转时，请确保保持手臂伸直，并尝试将弯曲的腿伸到直腿的另一侧。 肩膀稳定 学习如何通过动态的运动来保持肩膀的收紧是肩膀稳定的基础之一。当你学会以背部为基础进行更有效的推举时，在背阔肌中释放出的张力会导致更有力的提升。专注于缓慢而有控制的负面压力，并学习如何有效地向下拉(重量)，这将教会你如何使用你的背阔肌来帮助你在抓取或举重时保持肩膀处于一个更安全的位置。 试试这个:仰卧举重 仰卧举重是我最喜欢的肩部稳定性锻炼，它能让轻量级选手做大量的工作。在做这个练习的时候，试着把注意力集中在你的肩膀上，同时在整个动作中保持一个中立的脊椎和紧绷的核心。用轻量级壶铃(8公斤至16公斤)，每边各做6至8次，做5至6组。 力量 壶铃训练允许你在最大负荷下进行力量训练。这样，你就可以在轻负荷的状态下继续训练，这样你就可以发挥壶铃最大的力量，使用更轻的重量训练来获得肌肉激活，从而增加肌肉的刺激，并为更重的举重产生力量。当然，当我们的目标是力量的时候，我们应该始终执行正确的训练和安全的技术，而不是像你在杠铃举重中那样有那么多的重量，这可以帮助你专门训练力量同时获得显著的收获。 试试这个:壶铃秋千 壶铃秋千是一种可以直接增强臀部力量的运动，它可以提高杠铃硬拉和蹲举的力量。用沉重的壶铃(24公斤或更重)进行壶铃秋千挥杆8至12次，每次3至4组。 壶铃训练是一种有趣且有效的增强身体核心力量的方法。