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09-22 

窄握推举：进化你的手臂肱三头肌肱三头肌决定上臂的宽度,会让你看上去手臂更壮实且有力量，令人羡慕不已望而生畏，要想快速进化自己的肱三头肌以达到这种效果，不如试试窄握推举，本文将为大家讲解窄握推举是什么，窄握推举的方法及注意事项。窄握推举是什么：窄握推举，就是在做卧推的时候，用合适的握距来进行推举以达到刺激胸部内侧的肌肉群的目的，从而锻炼肱三头肌。窄握推举方法：　　1.仰卧于长凳上，两脚平放地上保持身体平衡。两手与肩同宽窄握于横杠中间，用三头肌收缩力量使其悬与胸部之上两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 2.缓慢降下哑铃至胸口，然后伸直肘部，返回至起始位置。重复练习窄握推举注意事项： 1.推举的过程中要控制好呼吸，然后用三头肌发力推举杠铃 2.最好使用固定器械进行窄握推 3.锻炼的同时不要忘了休息，要控制好推举的时间和次数那么以上就是用窄握推举锻炼肱三头肌的方法和要求，让我们马上放下手上的手机开始进化自己的肱三头肌吧

06-23 

有哪几种方法增加卧推体重？

有哪几种方法增加卧推体重？卧推，是很多男性朋友喜欢的健身训练项目，它对于个人的身体力量的提升非常有效。但是很多朋友在卧推一段时间之后发现卧推很难提高卧推体重，那么有什么办法提升呢？卧推提升的方法 1.卧推需要增加次数，硬拉每周都得蹲一次，深蹲也是一样，但是我们建议卧推每周至少推两次。 2.卧推需要增加力度。卧推运用用大重量，胸肌是会自动恢复的。建议推起能够推动的最大重量的75%以上。 3.卧推需要减少卧推的运动方式，例如停顿卧推、上斜、下斜亦或者卧推窄握据加强等等。我们建议专注于最基础的平板卧推，来增加你的肌肉量。并不是说这些动作不好，很多很多高手都在用这些变化形式，我说的只是对于我们来说比较初级比较入门的，又是弱项的，你先不要操心别的，专注与这一项让胸肌去恢复，去训练。 4.卧推需要给自己加油打气，这一点很重要，同样也很简单，给自己加油打气，到达极限并且不断坚持突破之后，你的卧推会有很大的提升。

05-25 

站姿杠铃推举

站姿杠铃推举站姿推举不会因为重量大而消耗太多你的力量与耐力，也不会因为欺骗动作的发生而使后续的做组或者动作发生习惯性的代偿。　如图所示，双手向上打开伸直呈Y型，手臂保持不动，肩膀下沉，于此同时向内收缩肩胛骨，一步步找到这感觉。站姿推举可以上肢的肌肉都起到一个激活的作用，让你在后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险。推举训练到的肌肉肩膀：用肩膀的力量来达成推举，会使你中后三角肌得到高强度的训练。手臂：在向上推的过程中，需要前臂手臂的背侧，就是三头肌发力斜方肌：在顶点固定动作时，你需要通过斜方肌来稳定，长期训练会让你的肩膀厚实如牛。核心肌群：推举是一个不简单的动作，强大的核心力量能稳定骨盆和腰椎。双腿：利用双腿的力量来平衡以此达成标淮动作。注意事项： 1.对于新手来说，站姿推举的要求是比较高的，刚开始练是经常会出现一些问题的，比如说说不够灵活，肌肉不够硬朗。这个时候一定不能心急，先练会了动作再加强重量。　　　 2.要学会控制核心的肌群的发力：不管是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆膝盖保持微曲，都不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身的动作就好了。

04-20 

深蹲训练时的注意事项

相信大家都知道，深蹲这个健身动作对于想训练大腿肌肉朋友们是必不可少的动作了。如果长期坚持做的话，还可以达到减肥的目的。那么，本文将为大家详细讲解如何完成一个标准的深蹲动作以及训练深蹲时的一些注意事项。

03-15 

训练负重深蹲之前的准备动作

负重深蹲也算是一个比较复杂的动作，很多人都不知道要做一个标准的负重深蹲之前，要知道的准备动作是什么。那么，今天的内容就是为大家讲解训练负重深蹲之前的准备动作。

02-25 

举重的历史

举重有着悠久的历史。对于许多史前部落来说，检验男子气概的传统方法是举起一块特殊的石头。

11-16 

10个硬举的变化，以照亮你的腿和臀部

硬拉是一项很好的运动，可以真正地锻炼你整个身体——包括你的腿部、臀部和背部。而且有大量的硬拉变化，这让你很容易选择适合自己的版本

10-10 

用上半身杠铃练习锻炼你的胸部，背部和肩膀

08-28 

8种最好的哑铃练习来锻炼强健的体魄

8种最好的哑铃练习来锻炼强健的体魄哑铃练习是一种很好的方式来训练你的整个身体，而不需要一个装满设备的健身房。用哑铃所获得的自由运动可以让你在三维运动平面上训练。你可以从ATHLEAN-X项目中找到锻炼上身、手臂、胸部和背部的方法，同时也锻炼你的下半身和心血管系统。另外，你不需要太多的空间，可以在家里轻松地做哑铃锻炼。 1、屈和压。这种复合运动可以让你的二头肌和肩膀都运动，产生推和拉的动作。因此，当你完成这个动作时，你得到了二头肌的完全收缩和伸展，肩部也得到了锻炼。这个练习需要两个哑铃，这个哑铃的重量可以让你在头顶上弯曲和按压。但是，要记住，要增加体重，你需要变重。执行: 站着/坐着，双脚分开，宽度略大于臀部，背部挺直，重心集中。每只手握一个哑铃，双臂放在身体两侧。以二头肌弯曲的方式举起两个重量。一旦你达到顶部卷曲，继续把重量压过你的头。为了回到地面，要控制好，把重心放回到肩膀上。然后从卷发回到你的两侧。一组:2-3 重复次数:10-12 2、杯状深蹲。为了确保你像运动员一样重新训练，并从每项活动中获得最大的好处，你将使用挤压抓地力来提高锻炼。通常，上半身是被动的，呈杯状深蹲。然而，挤压式抓地器使用你的上半身，激活胸部，三角，陷阱和核心。除此之外，杯状深蹲对臀大肌、股四头肌和腿筋已经很好了，而且你的全身都被激活了。最后，高脚杯式深蹲可以让你进入自己的自然重心，这对任何挣扎于姿势的人都很有用。执行: 开始时，双脚分开，宽度略大于臀部，脚趾稍微向外。另外，保持核心肌群的活动，抬起头，收好肘部。与普通的高脚杯蹲法不同，你要把哑铃放在中间。手指缠绕在手柄上，双手紧握在一起。这将迫使上半身接触。在整个运动过程中，保持你的紧握。让你自己蹲下，直到膝盖成90度。为了检查你的姿势，确保你的臀部弯曲，向后推你的臀部，但保持胸部向上。这一点，与重量平衡，将让你找到你的自然重心。穿过地板，回到站立的位置。把重心集中在一条直线上。锻炼你的核心，把你的臀部和胸部作为一个整体。这将确保你不会不小心向前或向后摆动。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 3.哑铃仰卧屈臂上拉也被称为上半身深蹲，哑铃仰卧屈臂上拉是锻炼上半身的好方法。这是一种灵活的运动，可以锻炼背部或胸部上部。差别很小，肘部位置和握力的焦点略有变化，使两者之间的差异。因此，你可以通过改变每组动作的重心来锻炼胸部和背部。执行: 你会想用一个不会移动的盒子或长凳把自己安置起来。不管你是想锻炼你的胸部还是背部，运动的机制都是非常相似的。将哑铃举过身体上方，双臂垂直于胸前。将重量降低到头后，保持手臂伸直，但不要锁住肘部。控制好哑铃，恢复到开始的位置。在你举起重物的时候，为了加强背部的力量，你要集中双手在一起，并且在举起的时候双手相互挤压。手肘要收起来。或者，为了锻炼上背部，当你举起重物时，让你的手肘微微张开，并以手肘引导。将拉力从手移到肘部可以激活背肌。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 4. 农民走对于那些想要把食品搬到家里的人来说，农民搬运是最好的做法。你可以用两只手拿着一个你能拿多少重量的哑铃，然后简单地走。这听起来很简单，但最终却是全身锻炼。在身体下部增加这个动作，可以使你的核心肌群在每次重心移动时保持稳定。另外，因为你负重了，它最终不仅仅是握力和前臂的锻炼。背部上部和中部的肌肉，以及上臂的肌肉，会帮助你负重。执行: 拿两个你能承受的最重的哑铃。两只手各拿一只，双臂放在身体两侧。然后走路。只要你有空间，就走。如果你的空间很小，你可以绕圈。你会想要专注于保持你的身体笔直和核心投入。继续走，直到你觉得你的抓地力快要不行了。在完全失败之前，你会想要把重量放回去，以避免脚趾、瓷砖或地板骨折。一组:2-3 重复次数:走到握不住之前。 5. 推进器哑铃推进器对整个身体来说是一项杀手级的锻炼。你可以把这种惩罚性的哑铃练习作为一种新陈代谢练习，也可以作为一种健身器练习，它将取决于你选择的重量。为了更好的新陈代谢和有氧运动体验，选择更轻的体重和更高的运动量。另一种方法是，为了更少的力量练习而增加重量。限制你选择体重的因素是你能向上压多少。执行: 选择两个适当重量的哑铃。双脚分开，宽度略大于臀部，背部挺直，重心集中。首先将重物保持在胸部的高度。蹲下，直到膝盖成90度，哑铃保持在胸部高度。为了检查你的姿势，确保你的臀部弯曲，向后推你的臀部，但保持胸部向上。穿过地板，回到站立的位置。但是，你要保持这个势头，把哑铃推到肩膀上，完全伸展你的手臂。将重量降低到胸部高度，然后立即恢复蹲起姿势。一组:2-3 重复次数:6-12次(取决于你的目标) 6、单臂倾斜哑铃凳通过将一个常规的倾斜哑铃推举变成一个单臂练习来增加对核心肌群的挑战。倾斜哑铃已经是一个很好的练习了。然而，一次只工作一只手臂，你就是在教你的腹肌和斜肌如何克服重力和身体上的缺点，大量的重量把你拉到一边。你需要锻炼你的核心肌群和斜肌群，以防止你翻滚下来，保持你的下背部在长凳上，并开始推动力量，把重量重新推起来。执行: 躺在你的斜长椅上，再次确保你有良好的姿势。锻炼你的核心肌群和臀大肌，让你的脚平放在地板上，把你的身体推到长椅上。单手握哑铃。把手臂推向天花板。注意保持躯干挺直，在长凳上的下背部不应该有任何扭曲。放松你的手臂，有控制地放下，直到它向后弯曲，肘部微微放在身体后面。用你空闲的手臂，试着把手臂收在胸前，这样你的上半身就能保持平衡。先做一边，再做另一边。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 7. 摇摆让你的心脏跳动，用哑铃摆动双腿。这是一个很好的练习，臀大肌和臀部伸展。摇摆是一种臀部运动，所以要专注于臀部的倾斜，而不是蹲着或弯曲背部。关于重量，你可以选择较轻的重量为较高的代表，或重型为较少。记住，你走得越重，你就能更快地发展后链的力量。另外，你的体重越重，你的心率提高得越快，代谢结果也会增加。执行: 执行:双脚站立，与肩同宽。握住哑铃的一端，用手指勾住哑铃的两端，这样它就悬空了，但要牢牢抓住。膝盖稍微弯曲，臀部倾斜，臀部向后推。挺胸，挺胸。当你这样做的时候，把哑铃在两腿之间向后摆动。然后，挺直你的身体，用你的臀部做一个推挤的动作。当你的膝盖伸直的时候，用臀部的动量把哑铃举起来。在连续循环中重复。一组:2 - 3 重复次数:6-12次(取决于你的目标) 8. 最后的哑铃练习是三脚架哑铃排。这和常规的哑铃排有几个不同的原因。首先，你是站着的，所以更像运动，需要全身活动。其次，虽然你的重心还在中间，但你拥有了更广泛的支持基础。第三，哑铃的位置要比传统的排法离身体更远，这就增加了核心部位保持身体挺直和静止的挑战。执行: 面向斜面长凳的背面站着，这样你就可以用一只手抓住它。双脚放宽，脚趾向前，膝盖稍微弯曲，臀部倾斜，这样你的臀部就会伸出来。用一只手握住哑铃，用另一只手支撑自己在斜面长凳上。将重物向上拉向胸部，让肘部伸展到身体后方。在控制下释放重量。注意保持躯干挺直，不应该有任何扭转。先做一边，再做另一边。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12