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专注于举重杆以及其延伸产品的研发和生产

用上半身杠铃练习锻炼你的胸部,背部和肩膀

  • 分类:行业新闻
  • 作者:Amy Marturana Winderl, C.P.T.
  • 来源:https://www.self.com/gallery/upper-body-barbell-workout
  • 发布时间:2020-10-10
  • 访问量:461

【概要描述】用上半身杠铃练习锻炼你的胸部,背部和肩膀

用上半身杠铃练习锻炼你的胸部,背部和肩膀

【概要描述】用上半身杠铃练习锻炼你的胸部,背部和肩膀

  • 分类:行业新闻
  • 作者:Amy Marturana Winderl, C.P.T.
  • 来源:https://www.self.com/gallery/upper-body-barbell-workout
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用上半身杠铃练习锻炼你的胸部,背部和肩膀

无论你是想开始举重,还是只是想从你典型的常用器械中寻找一种节奏上的变化,也许是时候试一试杠铃了。 这个上身杠铃锻炼是一个很好的开始。
在这种上身锻炼中,所有的练习都是基本的动作,通常是用不同类型的设备来完成的-比如杠铃或壶铃-但是,如果你的目标是变得更强壮,杠铃是一个很好的工具,这是因为给杠铃增加重量非常容易,所以你可以继续挑战自己,以增加你的负荷。
要注意的是,你应该很舒服地做下面的动作,用较轻的自由重量,然后才能进入杠铃。 你要确保在负重前你已经掌握了运动模式,安全第一。
此外,根据你目前的体力选择合适的体重也很重要。萨默斯说,从轻量开始,慢慢增加体重。另外,注意你的姿势。在弯曲动作中,保持一个紧绷的核心部位,尽量防止你的下背部弯曲。
萨默斯建议从没有铃片的举重杆开始,看看感觉如何。 如果感觉太容易,增加一些重量。 (一个标准的杠铃重45磅,所以不加任何铃片对你来说很有挑战性。) 继续这样做,直到你达到一个重量,你可以重复做8-12次。 你想要感受到挑战,就像你的肌肉在结束后会感到疲劳,但不会紧张到无法在最后一次练习中保持正常的状态。
萨默斯说,把锻炼分成上半身和下半身,你就能尽可能多地集中精力锻炼身体的各个部位。所以不要害怕挑战自己,只要你计划第二天休息你的上半身。
如果你想增强上半身的力量,包括胸部、背部和肩膀,试试下面的上半身杠铃锻炼。
健身运动
锻炼
杠铃屈背提拉
杠铃借力推举
杠铃仰卧推举
杠铃立正划船
使用说明
每个练习做8-12次。 你的休息时间是过渡到下一次练习所需的时间。
每组休息1-3分钟。
做3-4套。
下面是如何做每一步动作


1
杠铃屈背提拉

拿杠铃的时候,双手之间的距离要比肩宽一点。
从这里开始,膝盖微微弯曲,臀部向后推,躯干向前倾斜,在你的行动能力允许的范围内,但不要超过与地面平行的距离。
让杠铃靠近你的身体,把它拉向你的胸部,同时弯曲你的肘部,这样他们刚好经过你的躯干。在运动的顶部挤压你的肩胛骨。
慢慢伸直手臂,降低杠铃,保持杠铃离地。这是1次。
做8-12次。


2
杠铃借力推举

脸朝上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。把杠铃放在你旁边,慢慢地滑过你的胸部。双手将杠铃举过胸部,掌心面向双腿,肘部放在地板上,弯曲90度,这样杠铃在空中。
将杠铃推向天花板,肘部完全伸直。
慢慢地弯曲你的肘部,把杠铃放回地面,这是1次。
做8-12次。


3
杠铃仰卧推举

双脚分开与肩同宽站立。蹲下拿起杠铃,放在肩膀上,手掌朝外。你的肘部应该弯曲并指向地板。
稍微弯曲你的膝盖,然后在一个爆炸性的动作中,把杠铃推到头顶,同时伸直你的双腿。
慢慢地将杠铃放回肩高,同时弯曲双膝完成一个重复动作。
做8-12次


4
杠铃立正划船

双脚分开与肩同宽站立。蹲下拿起杠铃,保持在身体前方,双臂伸展,手掌朝向身体。
将杠铃向上拉向胸部,直到肘部弯曲并指向两侧。当你拉的时候,转动你的肩胛骨,并且想要保持你的脖子和肩膀放松,不要把它们翘到耳朵前。慢慢地把栏杆放下来。这是1次。
做8-12次

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