南通市力行机械制造有限公司
专注于举重杆以及其延伸产品的研发和生产

杠铃全身锻炼

  • 分类:新闻中心
  • 作者:Anas Elomari
  • 来源:http://www.gymrat.website/2018/03/22/the-full-body-barbell-workout/
  • 发布时间:2020-07-29
  • 访问量:320

【概要描述】                                                                                                       杠铃全身锻炼
如果你手边没有任何运动器材来帮助你锻炼,没关系。你也可以同样做举重练习,而且大多数都是对你更有益的。事实上,所有这些杠铃练习都会让你的肌肉变得越来越强壮。
仰卧推举
这个练习的目标是胸部。我强烈建议你找一个力量架,但如果你没有的话,当你的手臂锁在外面的时候,在杠铃下面放一个可调整安全臂或j形钩的深蹲架。

                                                                                                
开始时,从架子上拿杆并锁定它在您的胸骨正上方的位置。慢慢地让它靠近你的胸部,直到你的手肘触地。在那之后,只是推动它进入它的锁定位置,在此之后,只需再次将其推入锁定位置。如果你想做得最好,那就慢慢来。你肯定不想让你的肘部受到过度的压力,所以要记住,可用的活动范围是非常短的。
单臂杠铃训练
这个练习的目标是你的背部。要做到这一点,可以把杠子的轻端放在实心的东西上,把重物放在杠子的另一端。然后,移到远离拐角的位置,同时在杆上保持交错的姿势。注意,你的前腿不应该在你的主侧。如果你是右撇子,把你的左腿向前伸,反之亦然。抓住杠子较重的一边,这样你的拇指就刚好在铃片下面。同时,为了确保你的下背部不会受到太多的压力,你可以用你的肘部作为支撑——把你的前臂放在膝盖或长凳上,用它来保持你自己更稳定。

                                                                                                   
深蹲
正确地做这个练习,保持背部挺直,躯干垂直。挤压你的后链肌,如臀大肌、脊椎直立肌和腿筋,然后用杠铃站起来,确保你的膝盖和臀部尽可能伸展。当你下蹲的时候,杠铃会把你向前拉,但是你必须抵制它。你可以让你的手肘在两腿之间,直到杠铃落在你的大腿肌肉上。然后,只要改变方向。当你完成每一组时,把杠铃放在你的大腿上,把你的抓地力改为狭窄的前倾硬举抓地力。把杠铃放在臀部。            

                                                                                                    
杠铃卧推
要做这个动作,保持你的肘部在你的两侧,上臂也保持静止。弯曲你的二头肌,向你的肩膀举起杠铃。如果你想让你活跃的肌肉处于持续的压力下,当你的上臂达到45度角时停止运动。我建议将这个练习与杠铃弯曲宽度和紧握引体向上结合起来。如果这种抓地力对你的手腕太大,买一个弯杆。这对你的关节有好处。

                                                                                                        
地板卧推
这个练习的目标是肱三头肌。要做到这一点,选择一个适当重量的杠铃,背靠在地板上,杠铃离你的头顶只有几英寸。举起你的手臂,你的手肘向上,用手握杠铃,这意味着你的手掌也应该向上。握把在肩宽或稍宽。如果你的手腕受伤,或者在练习这个握法的时候感到任何不适,那就找一个弧形的杠铃。

                                                                                                  
杠铃推出
这个练习的目标是腹肌。如果你以前没有做过翻滚,膝盖着地,把一个杠铃放在你面前的地板上。然而,不要准备举起——你只需要在杠铃上放两个铃片,它就会滚动。膝盖上额外的垫子肯定会有帮助,所以在地板上放一个垫子。你的握法应该与肩同宽,并且内翻,但是你的手臂也应该锁在外面。你的膝盖应该在你的臀部正下方,杠铃应该在你的肘部正下方。

                                                                                                    
抓举

                                                                                                    
这个练习的目标是你的肩膀。开始的时候,用一个非常宽的内翻握的杠铃,这样当你伸直手臂时,杠铃就会在你臀部的折痕下面或者正好在你臀部的折痕处。如果这个方法不奏效,就像在奥运会上一样,用手勾住大拇指。但是,不要匆忙进行这个练习——在你为下一阶段做好充分准备之前,先从非常轻的重量开始。
做力量抓举时,保持背部挺直,屈膝,腰部向前弯曲,使杠铃在大腿前部下降几英寸。然后,做相反的操作,这将把杠铃带回到它开始的地方。当它到达那里,从你的臀部向上用力,用肘部推动整个推力。当它达到你肩膀的高度时,向下旋转你的肘部,但仍然保持向上推,直到它锁定在你的头上。

杠铃全身锻炼

【概要描述】                                                                                                       杠铃全身锻炼
如果你手边没有任何运动器材来帮助你锻炼,没关系。你也可以同样做举重练习,而且大多数都是对你更有益的。事实上,所有这些杠铃练习都会让你的肌肉变得越来越强壮。
仰卧推举
这个练习的目标是胸部。我强烈建议你找一个力量架,但如果你没有的话,当你的手臂锁在外面的时候,在杠铃下面放一个可调整安全臂或j形钩的深蹲架。

                                                                                                
开始时,从架子上拿杆并锁定它在您的胸骨正上方的位置。慢慢地让它靠近你的胸部,直到你的手肘触地。在那之后,只是推动它进入它的锁定位置,在此之后,只需再次将其推入锁定位置。如果你想做得最好,那就慢慢来。你肯定不想让你的肘部受到过度的压力,所以要记住,可用的活动范围是非常短的。
单臂杠铃训练
这个练习的目标是你的背部。要做到这一点,可以把杠子的轻端放在实心的东西上,把重物放在杠子的另一端。然后,移到远离拐角的位置,同时在杆上保持交错的姿势。注意,你的前腿不应该在你的主侧。如果你是右撇子,把你的左腿向前伸,反之亦然。抓住杠子较重的一边,这样你的拇指就刚好在铃片下面。同时,为了确保你的下背部不会受到太多的压力,你可以用你的肘部作为支撑——把你的前臂放在膝盖或长凳上,用它来保持你自己更稳定。

                                                                                                   
深蹲
正确地做这个练习,保持背部挺直,躯干垂直。挤压你的后链肌,如臀大肌、脊椎直立肌和腿筋,然后用杠铃站起来,确保你的膝盖和臀部尽可能伸展。当你下蹲的时候,杠铃会把你向前拉,但是你必须抵制它。你可以让你的手肘在两腿之间,直到杠铃落在你的大腿肌肉上。然后,只要改变方向。当你完成每一组时,把杠铃放在你的大腿上,把你的抓地力改为狭窄的前倾硬举抓地力。把杠铃放在臀部。            

                                                                                                    
杠铃卧推
要做这个动作,保持你的肘部在你的两侧,上臂也保持静止。弯曲你的二头肌,向你的肩膀举起杠铃。如果你想让你活跃的肌肉处于持续的压力下,当你的上臂达到45度角时停止运动。我建议将这个练习与杠铃弯曲宽度和紧握引体向上结合起来。如果这种抓地力对你的手腕太大,买一个弯杆。这对你的关节有好处。

                                                                                                        
地板卧推
这个练习的目标是肱三头肌。要做到这一点,选择一个适当重量的杠铃,背靠在地板上,杠铃离你的头顶只有几英寸。举起你的手臂,你的手肘向上,用手握杠铃,这意味着你的手掌也应该向上。握把在肩宽或稍宽。如果你的手腕受伤,或者在练习这个握法的时候感到任何不适,那就找一个弧形的杠铃。

                                                                                                  
杠铃推出
这个练习的目标是腹肌。如果你以前没有做过翻滚,膝盖着地,把一个杠铃放在你面前的地板上。然而,不要准备举起——你只需要在杠铃上放两个铃片,它就会滚动。膝盖上额外的垫子肯定会有帮助,所以在地板上放一个垫子。你的握法应该与肩同宽,并且内翻,但是你的手臂也应该锁在外面。你的膝盖应该在你的臀部正下方,杠铃应该在你的肘部正下方。

                                                                                                    
抓举

                                                                                                    
这个练习的目标是你的肩膀。开始的时候,用一个非常宽的内翻握的杠铃,这样当你伸直手臂时,杠铃就会在你臀部的折痕下面或者正好在你臀部的折痕处。如果这个方法不奏效,就像在奥运会上一样,用手勾住大拇指。但是,不要匆忙进行这个练习——在你为下一阶段做好充分准备之前,先从非常轻的重量开始。
做力量抓举时,保持背部挺直,屈膝,腰部向前弯曲,使杠铃在大腿前部下降几英寸。然后,做相反的操作,这将把杠铃带回到它开始的地方。当它到达那里,从你的臀部向上用力,用肘部推动整个推力。当它达到你肩膀的高度时,向下旋转你的肘部,但仍然保持向上推,直到它锁定在你的头上。

  • 分类:新闻中心
  • 作者:Anas Elomari
  • 来源:http://www.gymrat.website/2018/03/22/the-full-body-barbell-workout/
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如果你手边没有任何运动器材来帮助你锻炼,没关系。你也可以同样做举重练习,而且大多数都是对你更有益的。事实上,所有这些杠铃练习都会让你的肌肉变得越来越强壮。
仰卧推举
这个练习的目标是胸部。我强烈建议你找一个力量架,但如果你没有的话,当你的手臂锁在外面的时候,在杠铃下面放一个可调整安全臂或j形钩的深蹲架。

                                                                                                
开始时,从架子上拿杆并锁定它在您的胸骨正上方的位置。慢慢地让它靠近你的胸部,直到你的手肘触地。在那之后,只是推动它进入它的锁定位置,在此之后,只需再次将其推入锁定位置。如果你想做得最好,那就慢慢来。你肯定不想让你的肘部受到过度的压力,所以要记住,可用的活动范围是非常短的。
单臂杠铃训练
这个练习的目标是你的背部。要做到这一点,可以把杠子的轻端放在实心的东西上,把重物放在杠子的另一端。然后,移到远离拐角的位置,同时在杆上保持交错的姿势。注意,你的前腿不应该在你的主侧。如果你是右撇子,把你的左腿向前伸,反之亦然。抓住杠子较重的一边,这样你的拇指就刚好在铃片下面。同时,为了确保你的下背部不会受到太多的压力,你可以用你的肘部作为支撑——把你的前臂放在膝盖或长凳上,用它来保持你自己更稳定。

                                                                                                   
深蹲
正确地做这个练习,保持背部挺直,躯干垂直。挤压你的后链肌,如臀大肌、脊椎直立肌和腿筋,然后用杠铃站起来,确保你的膝盖和臀部尽可能伸展。当你下蹲的时候,杠铃会把你向前拉,但是你必须抵制它。你可以让你的手肘在两腿之间,直到杠铃落在你的大腿肌肉上。然后,只要改变方向。当你完成每一组时,把杠铃放在你的大腿上,把你的抓地力改为狭窄的前倾硬举抓地力。把杠铃放在臀部。            

                                                                                                    
杠铃卧推
要做这个动作,保持你的肘部在你的两侧,上臂也保持静止。弯曲你的二头肌,向你的肩膀举起杠铃。如果你想让你活跃的肌肉处于持续的压力下,当你的上臂达到45度角时停止运动。我建议将这个练习与杠铃弯曲宽度和紧握引体向上结合起来。如果这种抓地力对你的手腕太大,买一个弯杆。这对你的关节有好处。

                                                                                                        
地板卧推
这个练习的目标是肱三头肌。要做到这一点,选择一个适当重量的杠铃,背靠在地板上,杠铃离你的头顶只有几英寸。举起你的手臂,你的手肘向上,用手握杠铃,这意味着你的手掌也应该向上。握把在肩宽或稍宽。如果你的手腕受伤,或者在练习这个握法的时候感到任何不适,那就找一个弧形的杠铃。

                                                                                                  
杠铃推出
这个练习的目标是腹肌。如果你以前没有做过翻滚,膝盖着地,把一个杠铃放在你面前的地板上。然而,不要准备举起——你只需要在杠铃上放两个铃片,它就会滚动。膝盖上额外的垫子肯定会有帮助,所以在地板上放一个垫子。你的握法应该与肩同宽,并且内翻,但是你的手臂也应该锁在外面。你的膝盖应该在你的臀部正下方,杠铃应该在你的肘部正下方。

                                                                                                    
抓举

                                                                                                    
这个练习的目标是你的肩膀。开始的时候,用一个非常宽的内翻握的杠铃,这样当你伸直手臂时,杠铃就会在你臀部的折痕下面或者正好在你臀部的折痕处。如果这个方法不奏效,就像在奥运会上一样,用手勾住大拇指。但是,不要匆忙进行这个练习——在你为下一阶段做好充分准备之前,先从非常轻的重量开始。
做力量抓举时,保持背部挺直,屈膝,腰部向前弯曲,使杠铃在大腿前部下降几英寸。然后,做相反的操作,这将把杠铃带回到它开始的地方。当它到达那里,从你的臀部向上用力,用肘部推动整个推力。当它达到你肩膀的高度时,向下旋转你的肘部,但仍然保持向上推,直到它锁定在你的头上。

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