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8种最好的哑铃练习来锻炼强健的体魄哑铃练习是一种很好的方式来训练你的整个身体，而不需要一个装满设备的健身房。用哑铃所获得的自由运动可以让你在三维运动平面上训练。你可以从ATHLEAN-X项目中找到锻炼上身、手臂、胸部和背部的方法，同时也锻炼你的下半身和心血管系统。另外，你不需要太多的空间，可以在家里轻松地做哑铃锻炼。 1、屈和压。这种复合运动可以让你的二头肌和肩膀都运动，产生推和拉的动作。因此，当你完成这个动作时，你得到了二头肌的完全收缩和伸展，肩部也得到了锻炼。这个练习需要两个哑铃，这个哑铃的重量可以让你在头顶上弯曲和按压。但是，要记住，要增加体重，你需要变重。执行: 站着/坐着，双脚分开，宽度略大于臀部，背部挺直，重心集中。每只手握一个哑铃，双臂放在身体两侧。以二头肌弯曲的方式举起两个重量。一旦你达到顶部卷曲，继续把重量压过你的头。为了回到地面，要控制好，把重心放回到肩膀上。然后从卷发回到你的两侧。一组:2-3 重复次数:10-12 2、杯状深蹲。为了确保你像运动员一样重新训练，并从每项活动中获得最大的好处，你将使用挤压抓地力来提高锻炼。通常，上半身是被动的，呈杯状深蹲。然而，挤压式抓地器使用你的上半身，激活胸部，三角，陷阱和核心。除此之外，杯状深蹲对臀大肌、股四头肌和腿筋已经很好了，而且你的全身都被激活了。最后，高脚杯式深蹲可以让你进入自己的自然重心，这对任何挣扎于姿势的人都很有用。执行: 开始时，双脚分开，宽度略大于臀部，脚趾稍微向外。另外，保持核心肌群的活动，抬起头，收好肘部。与普通的高脚杯蹲法不同，你要把哑铃放在中间。手指缠绕在手柄上，双手紧握在一起。这将迫使上半身接触。在整个运动过程中，保持你的紧握。让你自己蹲下，直到膝盖成90度。为了检查你的姿势，确保你的臀部弯曲，向后推你的臀部，但保持胸部向上。这一点，与重量平衡，将让你找到你的自然重心。穿过地板，回到站立的位置。把重心集中在一条直线上。锻炼你的核心，把你的臀部和胸部作为一个整体。这将确保你不会不小心向前或向后摆动。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 3.哑铃仰卧屈臂上拉也被称为上半身深蹲，哑铃仰卧屈臂上拉是锻炼上半身的好方法。这是一种灵活的运动，可以锻炼背部或胸部上部。差别很小，肘部位置和握力的焦点略有变化，使两者之间的差异。因此，你可以通过改变每组动作的重心来锻炼胸部和背部。执行: 你会想用一个不会移动的盒子或长凳把自己安置起来。不管你是想锻炼你的胸部还是背部，运动的机制都是非常相似的。将哑铃举过身体上方，双臂垂直于胸前。将重量降低到头后，保持手臂伸直，但不要锁住肘部。控制好哑铃，恢复到开始的位置。在你举起重物的时候，为了加强背部的力量，你要集中双手在一起，并且在举起的时候双手相互挤压。手肘要收起来。或者，为了锻炼上背部，当你举起重物时，让你的手肘微微张开，并以手肘引导。将拉力从手移到肘部可以激活背肌。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 4. 农民走对于那些想要把食品搬到家里的人来说，农民搬运是最好的做法。你可以用两只手拿着一个你能拿多少重量的哑铃，然后简单地走。这听起来很简单，但最终却是全身锻炼。在身体下部增加这个动作，可以使你的核心肌群在每次重心移动时保持稳定。另外，因为你负重了，它最终不仅仅是握力和前臂的锻炼。背部上部和中部的肌肉，以及上臂的肌肉，会帮助你负重。执行: 拿两个你能承受的最重的哑铃。两只手各拿一只，双臂放在身体两侧。然后走路。只要你有空间，就走。如果你的空间很小，你可以绕圈。你会想要专注于保持你的身体笔直和核心投入。继续走，直到你觉得你的抓地力快要不行了。在完全失败之前，你会想要把重量放回去，以避免脚趾、瓷砖或地板骨折。一组:2-3 重复次数:走到握不住之前。 5. 推进器哑铃推进器对整个身体来说是一项杀手级的锻炼。你可以把这种惩罚性的哑铃练习作为一种新陈代谢练习，也可以作为一种健身器练习，它将取决于你选择的重量。为了更好的新陈代谢和有氧运动体验，选择更轻的体重和更高的运动量。另一种方法是，为了更少的力量练习而增加重量。限制你选择体重的因素是你能向上压多少。执行: 选择两个适当重量的哑铃。双脚分开，宽度略大于臀部，背部挺直，重心集中。首先将重物保持在胸部的高度。蹲下，直到膝盖成90度，哑铃保持在胸部高度。为了检查你的姿势，确保你的臀部弯曲，向后推你的臀部，但保持胸部向上。穿过地板，回到站立的位置。但是，你要保持这个势头，把哑铃推到肩膀上，完全伸展你的手臂。将重量降低到胸部高度，然后立即恢复蹲起姿势。一组:2-3 重复次数:6-12次(取决于你的目标) 6、单臂倾斜哑铃凳通过将一个常规的倾斜哑铃推举变成一个单臂练习来增加对核心肌群的挑战。倾斜哑铃已经是一个很好的练习了。然而，一次只工作一只手臂，你就是在教你的腹肌和斜肌如何克服重力和身体上的缺点，大量的重量把你拉到一边。你需要锻炼你的核心肌群和斜肌群，以防止你翻滚下来，保持你的下背部在长凳上，并开始推动力量，把重量重新推起来。执行: 躺在你的斜长椅上，再次确保你有良好的姿势。锻炼你的核心肌群和臀大肌，让你的脚平放在地板上，把你的身体推到长椅上。单手握哑铃。把手臂推向天花板。注意保持躯干挺直，在长凳上的下背部不应该有任何扭曲。放松你的手臂，有控制地放下，直到它向后弯曲，肘部微微放在身体后面。用你空闲的手臂，试着把手臂收在胸前，这样你的上半身就能保持平衡。先做一边，再做另一边。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12 7. 摇摆让你的心脏跳动，用哑铃摆动双腿。这是一个很好的练习，臀大肌和臀部伸展。摇摆是一种臀部运动，所以要专注于臀部的倾斜，而不是蹲着或弯曲背部。关于重量，你可以选择较轻的重量为较高的代表，或重型为较少。记住，你走得越重，你就能更快地发展后链的力量。另外，你的体重越重，你的心率提高得越快，代谢结果也会增加。执行: 执行:双脚站立，与肩同宽。握住哑铃的一端，用手指勾住哑铃的两端，这样它就悬空了，但要牢牢抓住。膝盖稍微弯曲，臀部倾斜，臀部向后推。挺胸，挺胸。当你这样做的时候，把哑铃在两腿之间向后摆动。然后，挺直你的身体，用你的臀部做一个推挤的动作。当你的膝盖伸直的时候，用臀部的动量把哑铃举起来。在连续循环中重复。一组:2 - 3 重复次数:6-12次(取决于你的目标) 8. 最后的哑铃练习是三脚架哑铃排。这和常规的哑铃排有几个不同的原因。首先，你是站着的，所以更像运动，需要全身活动。其次，虽然你的重心还在中间，但你拥有了更广泛的支持基础。第三，哑铃的位置要比传统的排法离身体更远，这就增加了核心部位保持身体挺直和静止的挑战。执行: 面向斜面长凳的背面站着，这样你就可以用一只手抓住它。双脚放宽，脚趾向前，膝盖稍微弯曲，臀部倾斜，这样你的臀部就会伸出来。用一只手握住哑铃，用另一只手支撑自己在斜面长凳上。将重物向上拉向胸部，让肘部伸展到身体后方。在控制下释放重量。注意保持躯干挺直，不应该有任何扭转。先做一边，再做另一边。一组:2 - 3 重复次数:10 - 12

07-29 

杠铃全身锻炼

杠铃全身锻炼如果你手边没有任何运动器材来帮助你锻炼，没关系。你也可以同样做举重练习，而且大多数都是对你更有益的。事实上，所有这些杠铃练习都会让你的肌肉变得越来越强壮。仰卧推举这个练习的目标是胸部。我强烈建议你找一个力量架，但如果你没有的话，当你的手臂锁在外面的时候，在杠铃下面放一个可调整安全臂或j形钩的深蹲架。开始时，从架子上拿杆并锁定它在您的胸骨正上方的位置。慢慢地让它靠近你的胸部，直到你的手肘触地。在那之后，只是推动它进入它的锁定位置，在此之后，只需再次将其推入锁定位置。如果你想做得最好，那就慢慢来。你肯定不想让你的肘部受到过度的压力，所以要记住，可用的活动范围是非常短的。单臂杠铃训练这个练习的目标是你的背部。要做到这一点，可以把杠子的轻端放在实心的东西上，把重物放在杠子的另一端。然后，移到远离拐角的位置，同时在杆上保持交错的姿势。注意，你的前腿不应该在你的主侧。如果你是右撇子，把你的左腿向前伸，反之亦然。抓住杠子较重的一边，这样你的拇指就刚好在铃片下面。同时，为了确保你的下背部不会受到太多的压力，你可以用你的肘部作为支撑——把你的前臂放在膝盖或长凳上，用它来保持你自己更稳定。深蹲正确地做这个练习，保持背部挺直，躯干垂直。挤压你的后链肌，如臀大肌、脊椎直立肌和腿筋，然后用杠铃站起来，确保你的膝盖和臀部尽可能伸展。当你下蹲的时候，杠铃会把你向前拉，但是你必须抵制它。你可以让你的手肘在两腿之间，直到杠铃落在你的大腿肌肉上。然后，只要改变方向。当你完成每一组时，把杠铃放在你的大腿上，把你的抓地力改为狭窄的前倾硬举抓地力。把杠铃放在臀部。杠铃卧推要做这个动作，保持你的肘部在你的两侧，上臂也保持静止。弯曲你的二头肌，向你的肩膀举起杠铃。如果你想让你活跃的肌肉处于持续的压力下，当你的上臂达到45度角时停止运动。我建议将这个练习与杠铃弯曲宽度和紧握引体向上结合起来。如果这种抓地力对你的手腕太大，买一个弯杆。这对你的关节有好处。地板卧推这个练习的目标是肱三头肌。要做到这一点，选择一个适当重量的杠铃，背靠在地板上，杠铃离你的头顶只有几英寸。举起你的手臂，你的手肘向上，用手握杠铃，这意味着你的手掌也应该向上。握把在肩宽或稍宽。如果你的手腕受伤，或者在练习这个握法的时候感到任何不适，那就找一个弧形的杠铃。杠铃推出这个练习的目标是腹肌。如果你以前没有做过翻滚，膝盖着地，把一个杠铃放在你面前的地板上。然而，不要准备举起——你只需要在杠铃上放两个铃片，它就会滚动。膝盖上额外的垫子肯定会有帮助，所以在地板上放一个垫子。你的握法应该与肩同宽，并且内翻，但是你的手臂也应该锁在外面。你的膝盖应该在你的臀部正下方，杠铃应该在你的肘部正下方。抓举这个练习的目标是你的肩膀。开始的时候，用一个非常宽的内翻握的杠铃，这样当你伸直手臂时，杠铃就会在你臀部的折痕下面或者正好在你臀部的折痕处。如果这个方法不奏效，就像在奥运会上一样，用手勾住大拇指。但是，不要匆忙进行这个练习——在你为下一阶段做好充分准备之前，先从非常轻的重量开始。做力量抓举时，保持背部挺直，屈膝，腰部向前弯曲，使杠铃在大腿前部下降几英寸。然后，做相反的操作，这将把杠铃带回到它开始的地方。当它到达那里，从你的臀部向上用力，用肘部推动整个推力。当它达到你肩膀的高度时，向下旋转你的肘部，但仍然保持向上推，直到它锁定在你的头上。

06-28 

壶铃训练可以提高杠铃举起的5种方法

壶铃训练可以提高杠铃举起的5种方法纵观历史，我们使用不同类型的训练工具来获得肌肉力量的发展和提升。当我开始独自训练时，我的工具主要是杠铃和哑铃。直到我意识到壶铃可以释放的所有潜力，我才开始使用它们。多亏了这个工具，我在各个方面都看到了巨大的进步!壶铃训练提供了许多独特的训练方式，可以使你的杠铃举有大量的收获。壶铃训练不仅可以增强你的握力，还可以增强你的核心力量、灵活性、肩膀稳定性。如果你是壶铃的新手，那么你可以使用下面的图表作为我分类为轻、中、重壶铃重量的一个参考。握力我们都知道，杠铃举起需要很强的握力来执行适当的举起。壶铃训练特别要求你学习如何适应动态握力，以及挑战你在紧张状态下的抗疲劳能力用壶铃来加强握力的最好方法之一，就是练习农夫用两个壶铃来提重物。在你紧张的状态下，同时抓住重量，可以帮助加强你的前臂力量，同时也加强核心力量。试试这个:壶铃农夫的搬运站直，有一个中立的脊柱和支撑的核心，抓住两个沉重的壶铃(每边28公斤)，站在原地。试着紧紧抓住壶铃，让紧张的情绪传遍全身，持续60秒。表演5到6组。核心力量动态的核心力量是任何高级壶铃训练的基本先决条件之一，因此任何形式的壶铃训练将增加对你的核心肌肉的需求。任何工具都可以通过在不均匀重量下的训练来实现偏移负重。壶铃独特的形状允许更多的握把和准备的位置，所以你可以比其他工具更有效的向各种运动添加负重。试试这个:壶铃走弓步我最喜欢的核心粉碎运动之一是单壶铃走弓步。单壶铃训练需要更多的肌肉组织来稳定你的身体。这是杠铃举起深蹲的绝佳热身运动。每条腿做15次轻量运动(8 - 16公斤的壶铃)，每次3 - 4组。流动性我最喜欢的一种活动能力锻炼是壶铃扶手，它能让我的肩膀更加舒展。这项运动不仅能让你的肩膀充分活动，还能让你在负重的情况下保持肩膀的灵活性。试试这个：壶铃扶手试试这些，每侧10次，用轻量级的壶铃（8公斤至16公斤）练习3至4组。开始仰卧，用一只手臂将壶铃向上推向天花板，确保与壶铃在同一侧的腿弯曲，膝盖也朝天花板。您的另一只手臂应伸直头顶，放在地板上。举起壶铃时，在将胸部向地面旋转的过程中，尽量保持肩膀收紧。旋转时，请确保保持手臂伸直，并尝试将弯曲的腿伸到直腿的另一侧。肩膀稳定学习如何通过动态的运动来保持肩膀的收紧是肩膀稳定的基础之一。当你学会以背部为基础进行更有效的推举时，在背阔肌中释放出的张力会导致更有力的提升。专注于缓慢而有控制的负面压力，并学习如何有效地向下拉(重量)，这将教会你如何使用你的背阔肌来帮助你在抓取或举重时保持肩膀处于一个更安全的位置。试试这个:仰卧举重仰卧举重是我最喜欢的肩部稳定性锻炼，它能让轻量级选手做大量的工作。在做这个练习的时候，试着把注意力集中在你的肩膀上，同时在整个动作中保持一个中立的脊椎和紧绷的核心。用轻量级壶铃(8公斤至16公斤)，每边各做6至8次，做5至6组。力量壶铃训练允许你在最大负荷下进行力量训练。这样，你就可以在轻负荷的状态下继续训练，这样你就可以发挥壶铃最大的力量，使用更轻的重量训练来获得肌肉激活，从而增加肌肉的刺激，并为更重的举重产生力量。当然，当我们的目标是力量的时候，我们应该始终执行正确的训练和安全的技术，而不是像你在杠铃举重中那样有那么多的重量，这可以帮助你专门训练力量同时获得显著的收获。试试这个:壶铃秋千壶铃秋千是一种可以直接增强臀部力量的运动，它可以提高杠铃硬拉和蹲举的力量。用沉重的壶铃(24公斤或更重)进行壶铃秋千挥杆8至12次，每次3至4组。壶铃训练是一种有趣且有效的增强身体核心力量的方法。

05-27 

用上半身杠铃练习锻炼你的胸部，背部和肩膀

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